Конечно же, девушки не обходят своим вниманием мускулистого красавчика на пляже. Причем, у разных спортсменов мышечный рельеф выглядит по-разному. Бодибилдер красуется мощными мышцами – сразу видно, что он тренировался долго и тяжело. У гимнастов фигура выглядит натуральной и естественной, при этом они не становятся менее привлекательными по сравнению с качками.
В чем секрет? Все зависит от особенностей тренировок, которыми занимаются гимнасты. Для начала нужно сказать о том, что основные гимнастические упражнения, которые очень качественно развивают физическую форму человека, были изобретены огромное количество лет назад. Даже применение модерновых кроссоверов и скамьи Скота не сможет принести ту же пользу, что и обычный турник.
Однако можно найти не так уж много людей, которые могут проделать большое количество упражнений на турнике. Что характерно, можно встретить молодых людей, которые вообще не умеют подтягиваться на перекладине. Вы можете сказать то же самое о себе? Не стоит унывать. Будьте уверены в том, что абсолютно любой человек способен научиться подтягиванию на перекладине, если он приложит достаточно сил для тренировок, и будет выполнять упражнения правильно. Давайте перейдем к разговору о технике обучения подтягиванию на перекладине.
Статистика говорит нам о том, что около 30-ти процентов молодых людей, которые закончили ВУЗ, не могут подтянуться на турнике. Удивляться таким данным не стоит, ведь жизнь современного человека богата факторами, предрасполагающими к релаксации. Вредные привычки, пренебрежение ходьбой по лестнице, пользование личным автотранспортом являются причинами невысокого физического развития. Все эти факторы делают тело не таким подтянутым, как раньше, лишают физической силы.
Как же противостоять этим негативным явлениям? Для начала давайте воспользуемся научным взглядом на проблему. Качественные характеристики человеческого организма зависят от способности осуществлять двигательную активность (от способности переносить нагрузки, от силы, ловкости). Если вы не можете достать подбородком до перекладины турника, значит, вы испытываете дефицит максимальной силы. Для того чтобы определиться с тем, какие группы мышц нам нужно развивать, давайте разберемся с тем, какая часть мускулатуры принимает участие в подтягивании.
Подтягивание можно отнести к группе основных упражнений. Оно тренирует сразу несколько групп скелетных мышц, поэтому наращивание массы происходит довольно эффективно. То, какой хват вы используете при подтягивании, влияет на то, какие мышцы вы тренируете. Вне зависимости от хвата, нагрузка ложится на широчайшую мышцу спины, бицепс, мышцы грудной клетки и предплечий с каждой стороны, трехглавые мышцы, а также, на мышцы брюшного пресса.
Применение узкого хвата увеличивает нагрузку на мышцы рук, обратный хват заставляет работать бицепсы, а широкий или обычный хват тренируют, прежде всего, «крылья» (широчайшую мышцу спины). Нет данных, подтверждающих увеличение нагрузки на «крылья» при подтягивании «за голову».
Не стоит чрезмерно заниматься изучением теоретических выкладок. Достаточно знать, что подтягивание придает мышцам рук рельефность, а мышечная масса и сила при этом быстро возрастают.
Nebolei.ru рекомендует не умеющим подтягиваться сходить в спортивный зал и поработать над бицепсами, прессом, задними дельтовидными мышцами, широчайшими мышцами спины. Для этого можно применять гантели, штангу или тяговые тренажеры.
Ваши дальнейшие действия можно разделить на 2 варианта. Первый будет для тех, кто вообще не может подтянуться ни разу, а второй – для тех, кто хочет подтягиваться большее количество раз. Учтите, вам необходимо набраться терпения, а также поставить перед собой цель. Можно фиксировать тренировки в специальном дневнике. Тренироваться придется 4-5 раз в неделю.
В начале каждой тренировки проводите разминку. Побегайте 10 мин, совершите приседания и махи руками, сделайте упражнения на растяжкуи вращение корпусом. О хорошей эффективности разминки будет говорить появление пота на лбу и спине. Еще Шварценеггер отмечал, что анаболический эффект от тренировок возрастает, если разогрев был проведен правильно.
Читайте далее: Как ускорить результат?
[ pagebreak ]
Теперь поговорим о воздействии на конкретные мышечные группы.
1) Воспользуйтесь шведской стенкой или турником со ступеньками. Вы должны свободно взбираться на такую высоту, чтобы подбородок касался перекладины турника. Затем зафиксируйте свое тело в состоянии наивысшей точки при подтягивании и задержитесь в таком положении, после чего медленно опуститесь. Данное упражнение необходимо повторить не менее семи раз, после этого сделайте короткую паузу и сделайте упражнение еще 3-4 раза. Количество подходов будет зависеть от вас. Самое главное – выжиматься до отказа.
2) Чтобы осуществить второй вариант тренировок, вам нужно будет воспользоваться поддержкой помощника. Он должен немного помогать вам подтягиваться, только следите за тем, чтобы он не сделал все за вас. Проделайте упражнение столько раз, сколько сможете, а потом сделайте короткий перерыв. Повторите упражнение еще 4-5 раз.
3) Существует еще один вариант тренировок. Вам нужно попробовать подтянуться хотя бы один раз, используя рывки. С первого раза, конечно же, подтягивание сделать не удастся, но уже спустя неделю регулярных тренировок, вы сможете подтянуться самостоятельно один раз. Дальше вы сможете продолжить упражняться на турнике и увеличить количество подтягиваний до пятнадцати-двадцати.
4) Если вы стали подтягиваться больше 1-го раза, вам необходимо использовать тренировки на развитие силовой выносливости. Вариантов тренировок в этом случае есть несколько. В любом из них спортсмен постепенно увеличивает количество подтягиваний за один заход. Чем опытнее становится спортсмен, тем реже ему необходимо тренироваться. Лучше всего тренироваться через день (3-4 раза в течение недели). Интенсивность тренировок должна быть максимальной.
Иногда применяется тренировка «лесенка», которая нередко проводится в форме игры с товарищами. Каждый последующий подход делается на одно подтягивание больше предыдущего. Затем число подтягиваний за подход снижается. К примеру, может быть до 5-ти повторений: 1, 2, 3, 4, 5, а затем в обратном порядке – 5, 4, 3, 2, 1.
Более серьезные спортсмены подтягиваются с дополнительным весом. Вес прикрепляется к поясу, или надевается специальный отягощающий жилет. Применение таких приспособлений позволяет добиться более эффективного увеличения массы и силы мышц. Однако рельефность мышц от таких тренировок не повысится.
Отягощение при подтягивании можно подключать, если вы можете подтянуться как минимум 12 раз. Массу груза нужно подбирать индивидуально. Для начала, нужно взять вес до 7-ми килограмм и сделать не больше 5-7 подходов.
На каждой следующей тренировке переменяйте хват, чтобы добиться более гармоничного развития вашей мускулатуры.
В книге, написанной Стюартом Мак Робертом «Думай», есть эпизод, в котором рассказывается о том, что потенциал спортсмена имеет свой предел. Переход к систематическим тренировкам дает вам возможность понять, что добиться желаемого результата не так-то просто. Иногда наращивание мышечной массы и силы идет быстрее, а иногда – очень медленно, и никаких четких закономерностей тут выделить нельзя. В любом случае, вы сможете научиться делать по 5 подтягиваний за 1 заход в течение месяца, а вот дойти до сорока подтягиваний будет очень и очень непросто. Помните о том, что нет специальных программ тренировок, которые позволят вам добиться такого результата.
В принципе, через год вы можете добиться таких результатов. В любом случае, достижение новых вершин в спорте вселит в вас уверенность в себе и придаст вашему телу подтянутый и здоровый вид.
Читайте также:
Кардиотренировка: держи руку на пульсе!
Боль в мышцах: правила здоровой тренировки
Фитнес-клуб: поел - отжался!