Экзаменационная сессия - серьезная проверка организма на прочность, особенно если учесть традицию «штурмовщины», укоренившуюся среди российских студентов. Особая нагрузка в этот период ложится на нервную систему. Во время подготовки к экзаменам необходимо быстро и глубоко сосредотачиваться, запоминать большой объем материала. На экзамене надо уметь справиться с волнением. Поэтому придется обратить внимание на режим питания. Перед студентом стоят две задачи:
• исключить из рациона то, что еще больше осложняет работу организма;
• добавить то, что ему поможет справиться с нагрузкой.

ГУД БАЙ, MY LOVE! Лучше распрощаться:

1. С бутербродами, хот-догами, пирожками. Никакой сухомятки и еды на бегу: в такой еде одни «пустые» калории, очень мало полезных веществ. Организму нужна полноценная горячая пища. Хочется перекусить - лучше взять яблоко или апельсин.

2. С искусственными газированными напитками (это всего лишь смесь воды, сахара или сахарозаменителя, ароматизатора и пищевого красителя). Никакой пользы для ума, сплошной вред для желудка и печени, а им и так нелегко, на них тоже сказывается общая нервозность.

3. С чрезмерным количеством кофе. 1-2 чашки организм подстегнут и тонизируют, а 3-4 настроят на необходимость постоянного допинга и превратятся как минимум в 5-6. В итоге работоспособность ничуть не улучшится, а перебор с кофеином не даст нормально отдохнуть ночью.

4. С сигаретой. Она «съедает» огромное количество витамина С, который и так расходуется в больших количествах во время стресса.

5. С алкоголем (даже с пивом). Нарушает нормальный ритм сна-бодрствования, вгоняет в беспричинный пессимизм или внушает неоправданный оптимизм. В общем, отнимает бесценное время.

ВИТАМИННАЯ АТАКА
Привычный витаминный комплекс нужно усилить: в состоянии стресса нервная и эндокринная системы активно расходуют запас всех биологически активных веществ, а особенно витаминов. Организму требуется больше чем обычно водорастворимых витаминов, особенно витаминов группы В. и витамина С, а также минеральных веществ - кальция, магния, цинка, селена.

Для нормализации функции надпочечников (в период стрессов усиливается выброс адреналина, норадреналина, а в дальнейшем наблюдается истощение симпатоадреналовой системы) важно употребление пантотеновой кислоты (витамина В5), витамина В6 и витамина Е.

А для того, чтобы лучше справляться с естественным волнением и сохранить хладнокровие, потребуются витамин С, витамин В12, фолиевая кислота, метионин, образованию которого способствует витамин В12. Они участвуют в выработке так называемых моноаминов - нервных регуляторов, которые определяют состояние психики.

СЛАДКИЙ ОБМАН
Жирами и сладостями лучше не злоупотреблять. Это, вопреки распространенному мнению, вовсе не «пища для ума», а предпосылка для набора лишнего веса: калории-то на движение не тратятся, все время проходит в основном за письменным столом. Дневную норму жирного и сладкого хорошо бы ограничить до:

• 1 -2 ст. ложек растительного масла или 5-10 г сливочного либо маргарина для приготовления блюд;

• 5-6 ч. ложек (40-50 г) сахара, или 3 шт. шоколадных конфет, или 5 карамелек, или 5 ч. ложек варенья или меда.

Во время сессии не стоит бросаться в крайности: ни переедание, ни диета в этот период недопустимы. Нужно сбалансированное, разумное, регулярное, разнообразное питание с соблюдением всех заповедей здорового образа жизни. Мыслям об экзаменах не место за обеденным столом - пусть остаются на письменном. Есть нужно в спокойной обстановке, неторопливо и с удовольствием.

Светлана Орлова, доктор медицинских наук
зав. кафедрой клинической нутрициологии РУДН
Источник: журнал "Семейный Доктор"

ДИЕТА ОТЛИЧНИКА:

Подзарядка.
Особенно необходимы молодому организму в этот нелегкий период продукты, которые содержат большое количество белка и витаминов группы В. Это нежирные сорта мяса, печень, молочные продукты, бобовые, зерновые, коричневый рис, орехи, свежие овощи и фрукты, пивные дрожжи.

Разрядка.
Ужин должен быть легким. Лучше убрать с вечернего стола жареные и жирные блюда, сосиски, баклажаны, картофель, томаты, кислую капусту: они содержат тирамин, который повышает уровень норэпинефрина - химического стимулятора головного мозга. После них не удастся нормально поспать. Последнее чаепитие должно состояться не позже чем за 2 часа до сна. Перед отбоем лучше выпить стакан кефира или чай с успокаивающими травами (валериана, мелисса).

Тонус.
Наиболее полезны темно-зеленые и желто-красные овощи - источники витамина С и каротина. Их нужно есть не реже чем 2 раза в день как в свежем, так и в вареном, тушеном виде. В обязательном порядке организму нужны фрукты (лучше желто-оранжевые, не меньше 400 г в день) и соки.

Калорийность.
Энергетическая ценность дневного рациона должна распределяться следующим образом: завтрак - 25 процентов калорий, обед - 35 процентов, полдник - 15 процентов, ужин - 25 процентов.

Х-МЕНЮ
Оптимальный ужин накануне экзамена:
салат овощной с мясом либо овощное рагу с мясом или рыбой;
один кусок хлеба;
фруктовый напиток (морс или компот из сухофруктов) или яблоко.

Оптимальный завтрак накануне экзамена:
йогурт;
одно яйцо или молочная каша;
один кусок хлеба с маслом и сыром;
чай с лимоном и сахаром.